Arroz de Forno Nutritivo com Frango e Legumes Escondidos

📝 Ingredientes:

Base:

• 2 xícaras de arroz já cozido

• 1 xícara de frango cozido e desfiado (temperado com cebola e alho)

• 1 cenoura média ralada

• 1 abobrinha pequena ralada

• 1/2 xícara de espinafre ou couve picadinha

• 1/2 xícara de milho ou ervilha (natural ou congelado)

• 1/2 cebola picadinha

• 1 dente de alho picado ou amassado

• 1/4 xícara de requeijão ou creme de ricota (opcional, para dar cremosidade)

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

• Sal e ervas a gosto (manjericão, orégano, cúrcuma – use pouco sal se for para bebê)

Para cobrir:

• 1 ovo batido (opcional, ajuda a gratinar)

• Queijo ralado (muçarela, parmesão — use com moderação)

  
  

👩‍🍳 Modo de Preparo:

1. Refogue os legumes:Em uma panela ou frigideira com azeite, refogue a cebola e o alho até dourar. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o espinafre. Refogue até murchar (cerca de 5 minutos). Se quiser, bata tudo no mixer ou liquidificador para "esconder" os legumes.

2. Misture com o frango:Junte o frango desfiado, o milho/ervilha e o requeijão (se estiver usando). Misture tudo até ficar bem cremoso.

3. Monte o arroz de forno:Em uma travessa untada com um fio de azeite, coloque metade do arroz cozido, cubra com o recheio de frango com legumes, depois o restante do arroz.

4. Finalização:Cubra com o ovo batido e queijo ralado. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20–25 minutos, ou até dourar.

❄️ Armazenamento e Congelamento:

• Geladeira:Após assar, guarde em pote hermético por até 3 dias.

• Congelamento:Pode congelar já assado e em porções individuais (preferencialmente sem o ovo/queijo por cima). Dura até 3 meses no freezer.

• Para descongelar:Retire na noite anterior e deixe na geladeira. Esquente no forno, panela ou micro-ondas com um pouco de água ou azeite para devolver a umidade.

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💡 Dicas extras:

• Pode usar frango que sobrou de outro preparo (como frango assado).

• Adicione lentilha cozida ou grão-de-bico para turbinar as proteínas.

• Troque o arroz por quinoa cozida para mais fibras e ferro.

• Para uma versão vegetariana, substitua o frango por tofu amassado ou lentilhas